Koşu Egzersiz ve Antrenmanları

Koşu Egzersiz ve Antrenmanları

Merhaba arkadaşlar, bu yazımızda koşuyu ele alacağız. Ben amacımızın 10 km koşmak olduğunu ele alarak bu yazıyı yazacağım. İlk olarak bu olayı istiyor musunuz o önemlidir, 1 hafta aerobik antrenman yapıp, sıkıldıktan sonra bırakmanızın bir manası olmaz, sabırlar ve azimle koşuya devam etmeniz gereklidir. Koşu methodunu da bilmeniz gereklidir, bazı yanlış koşularda amelelik yaptığınız gibi, bazılarında dizlerinizi sakatlayabilirsiniz. İlk olarak ayak parmak ucuna veya ayağın ortasına inmeniz gereklidir, topuğa inerseniz bir süre sonra diz ağrıları baş gösterecektir. Adımı attıktan sonra bacağınızı geriye kadar çekip kapatmanız, tabiri caizse topuklarınız hemen hemen kıçınıza değmelidir. Adımınızı atarken bacağınızı olabildiğince ileri uzatmalısınız. Kollarınızı aktif olarak kullanmalısınız. Belinizi her zaman dik tutmalısınız, ileri atarsanız dengeniz bozulup, düşme ihtimali geçirebilirsiniz, belin doğal “S” şeklini koruyun. Kafanız dik ve bakışlarınız hep ileride olsun, daima gideceğiniz yöne bakın. Methot genel olarak budur, tempo düştüğünde bacaklar elbette daha az yukarı kalkacaktır, ayak daha az ileri atılacaktır vs. İlk koşuşunuzda sakın “ben koşuyorum ya,” deyip sprint atmayın, kısa ve sık adımlarla, tempoyu bozmadan bol su içerek koşunuzu yapın. Koşu sonrası soğumak için 5 dk. tempolu yürüyüşü asla ihmal etmeyin.

10 km lik koşu, her koşucu için bir sıkı amaçlardan birisidir. 8 ila 6 hafta sürecek genel bir fiziksel hazırlanma süreci ister. İlk olarak:

 

GENEL FİZİKSEL HAZIRLANMA

Bu hazırlık döneminin ilk dört haftasını kapsar. Aerobik antrenmanlarla dayanıklılık artırılır. Bir ormanda veya doğal bir ortamda temposunu sürekli değiştirmeden (hızlı veya yavaş tempoda) uzun sürelerce koşmasıdır. Solunum dengesini de koruması gereklidir. Fiziksel hazırlık antrenmanları olarak:

1- Toparlanma süreleri kısa olan orta yoğunlukta (kalp atışınının maksimumda ortalama %75’i) haftalık 2 veya 3 antrenman yapın.

 

 

2- Bu orta yoğunluktaki koşulardan sonra şınav, karın kası egzersizleri (mekik ve varyasyonları), esnetme hareketleri yaparak vücudunuzu genel olarak güçlendirin.

Aerobik eşiğinde koşu ve interval antrenmanlarınızı yapın, koşu için asvalt değil daha yumuşak zeminler bulun. Koşu vücuda çok faydalı bir spordur. Dişinizi sıkıp devam ederseniz faydasını görürsünüz. Hepinize iyi koşular.

 

Ertuğrul Yaşe

Bu yazı hakkında yorumunuzu bekliyoruz

AŞAĞIDAN YORUM YAPABİLİRSİNİZ.

Koşu Egzersiz ve Antrenmanları Konusuna Ait Etiketler

Bu Konuyu Sosyal Medyada Paylaş

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.

Yorum Yaz

Yukarı Çık