Evde Kol Kaslarını Geliştirme

Evde Kol Kaslarını Geliştirme

Merhaba arkadaşlar, bu koumuzda evde kol kası geliştirmeyi ele alacağız. Öncelikle motive olmanız ve bu olayı gerçekten istemeniz gereklidir. Öyle sabah kalkayım Jude Law olayım demek, istemek değildir, yok öyle bi dünya… Eğer istiyorsanız aylarca çalışacaksınız, yemenize içmenize dikkat edeceksiniz, “çok yorgunum, işim var, anam kızıyo, babam dövüyo” tarzı bahanelerle egzersizlerden kaçmayacaksınız. Adam gibi (günde 9 saat) uyuyacaksınız.

 

ÇALIŞMA ÖNCESİ BİLİNMESİ GEREKENLER

Çalışmalarda, nefes kontrolü çok önemlidir, basitçe anlatmak gerekirse: Kaldırırken nefes alın, indirirken verin. Sakın nefesinizi tutmayın!  1 gün çalışıp, 2 gün çalışmayacaksınız (en azından “bu” bölge için çalışmayacaksınız), Beslenmeniz de yağın çok az yeri olacak, şekerden çok uzak durmanız gerekli, protein ağırlıklı beslenmelisiniz (yumurta, beyaz et, peynir vs.). Ayarlanabilir bir dambılınız olması gereklidir. set ve tekrarlarda de bir değişiklik yapmayacaksınız, sadece ağırlıkları kendinize göre ayarlayacaksınız. Hareketlerin önüne “Set x Tekrar” olarak yazım.

 

EGZERSİZ HAREKETLERİ

1- Ense Dambıl Kaldırma (4×10) :

Bu hareketin yapılışı; boks maçı kazanmış bir boksor edasıyla kolunuzu yukarı kaldırıyorsunuz ve dirseğinizden kolunuzu enseye doğru kırıp, kaldırıyorsunuz.

2- Oturarak Dambıl Kaldırma (4×12):

Bu hareketin yapılışı; bir yere oturuyoruz, 2 elimize 1 dambıl alıp, kollarımızı aşağı uzatıyoruz, bu sırada avuç içlerimiz bacaklarımıza bakıyor ve kaldırırken bileğimizi çeviriyoruz, böyle sıralı olarak kaldırıyoruz.

3- Ayakta Demirci Kaldırışı (4×10):

Bu hareketin yapılışı; ayakta duruyoruz, iki elimize yine 1’er dambıl alıyoruz, iki kolu birden dikine kaldırıyoruz.

4- Oturarak El Halteri (3×12):

Bu hareketin yapılışı; bir yare oturuyoruz, bacaklarımızı açıyoruz, dirseğimizi bacak içimize yerleştiriyoruz ve kaldırıp indiriyoruz. (Nefes almayı unutma)

 

 

Yeni başlayan kişiler için bu kadar egzersiz yeterli olur. Unutmayın, ne kadar egzersiz yaparsanız yapın, adam gibi uyumadıkça, düzgün beslenmedikçe, “dinlenme” günlerini uzattıkça ve taviz verdikçe gelişme oranınız çok düşük olur. Adam akıllı çalışıp, bahanelere sığınmadıkça, hiç olmadı günde en az 8 saat uyuyup, beslenmesine dikkat ettiğinde 3 ay sonra kaslarınız şeklini alır. Üzerine gidip daha da devam ettikçe çok sıkı bir vücudunuz olur. Sadece kollara çalışmayın, diğer yazılarımızı okuyun, hepsini sırayla yapın. Hepinize iyi çalışmalar…

 

Ertuğrul Yaşe

 

 

Bu yazı hakkında yorumunuzu bekliyoruz

AŞAĞIDAN YORUM YAPABİLİRSİNİZ.

Bu Konuyu Sosyal Medyada Paylaş

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.

Yorum Yaz

Yukarı Çık